رژیم کم کربوهیدرات به رژیم غذایی ای گفته می شه که در اون بدن میزان کمی کربوهیدرات دریافت می کنه، عوضش مقدار بیشتری گروه های غذایی دیگر جانشین کربوهیدراتای شکم پُبخش می شن و در آخر ما وزن کم می کنیم. در رژیم کم کربوهیدرات مصرف غذاهای شیرین، پاستا و نون محدود می شه و عوضش پروتئین بیشتر، چربیا و سبزیجات سالم وارد بدن می شن.

خوشبختانه رژیمای غذایی که کربوهیدرات محدودی دارن، جور واجور هستن. تحقیقات نشون میدن رژیم کم کربوهیدرات می تونه در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها نگرانی ی خیلی از ماست، مؤثر باشه.

با ما و این نوشته همراه باشین، می خواهیم درباره یک نمونه رژیم کم کربوهیدرات و غذاهایی که در این نوع رژیمای غذایی مجاز به خوردن اونا هستیم و اونایی که باید از مصرف شون پرهیز شه، با شما صحبت کنیم.

 

اگه زمان کافی واسه مطالعه این مطلب رو ندارین، ویدیوی زیر رو ببینین:

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نیس.

قبلا درباره اینکه کربوهیدرات چیه و چه نقشی در سلامت بدن داره، صحبت کردیم. اینکه در یک رژیم کم کربوهیدرات باید چه غذاهایی بخورین به چند چیز بستگی داره: وضعیت سلامتی شما، اینکه خدایی نکرده مشکل خاصی دارین یا نه؟ داروی خاصی مصرف نمی کنین؟ پرهیز غذایی خاصی دارین یا نه؟ مسئله مهم دیگر اینه که اهل ورزش کردن هستین؟ (این مسئله واسه میزان کالری دریافتی مهمه) تمرینات تون چقدر سنگینه و چه میزان کالری می سوزونین؟ و سؤال آخر و مهم ترین سوال اینه که می خواید چقدر وزن کم کنین؟

البته درسته که واسه رژیم گرفتن، هر فرد باید به تموم موارد گفته شده دقت کنه اما رژیمی که ما واسه شما طراحی کردیم رژیمی با شرایط عادی یک فرد سالمه که همه می تونن اونو کمی با شرایط خود هماهنگ کنن و طبق اون پیش برن.

اصول ساده

یادتون باشه، به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات کلا شما مجاز به خوردن بعضی مواد خوراکی هستین و باید از خوردن بعضی از خوراکیا دوری کنین.

  • خوراکیایی که می تونین بخورین: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، حبوبات، لبنیات پرچرب، چربیا و روغنای سالم.
  • خوراکیایی که نمی تونین بخورین: شکر، گندم، روغنای دانه های گیاهی، چربیای ترانس بالا، اجناس رژیمی، کم چرب و مواد خوراکی فرآوری شده (خوراکیایی که اصطلاحا مواد نگه دارنده دارن).

خوراکیای غیرمجاز در رژیم کم کربوهیدرات

یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی هایی می شه؟ آموزشی

۷ گروه مواد غذایی وجود دارن که باید از خوردن اونا پرهیز کنین، اونا رو به ترتیب اولویت واسه شما منظم کردم:

  • شکر: نوشابه، شکلای جور واجور آب میوه های صنعتی، آبنبات، بستنی و دیگر خوراکیای شیرین؛
  • غلات شامل گلوتن: گندم، جو و چاودار (این شامل تموم نونا و شکلای جور واجور پاستاهای تهیه شده با این ترکیباته)؛
  • چربیای ترانس بالا: روغنای هیدروژنه و یا روغنایی که بخشی از اونا هیدروژنه شده؛
  • روغنای دانه ها و گیاهان شامل امگا ۶ به بالا: روغن تخم کتان، روغن دانه سویا، روغن آفتابگردان، روغن هسته ی انگور، روغن دانه ذرت، روغن گلرنگ و کانولا؛
  • شیرین کنندهای مصنوعی: اسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و استفاده از استویا (شکربرگ) به عنوان جانشین شکر؛
  • غذاهای رژیمی و کم چرب: خیلی از اجناس لبنی، غلات، حبوبات و شکلای جور واجور کراکرها (بیسکویتای ترد و شور)؛
  • غذاهای فرآوری شده: بیشتر کالاهایی که به شکل صنعتی و بسته بندی شده در کارخانه ها تولید می شن.

حواس تون باشه که باید از خوردن تموم این گروه از خوراکیا پرهیز کنین حتی اگه روی همه اونا برچسب «غذای سالم» خورده باشه.

خوراکیای مجاز در رژیم کم کربوهیدرات

یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی هایی می شه؟ آموزشی

سعی کنین در این رژیم غذایی خوراکیایی رو که به شما می گیم مبنای رژیم خود بذارین، خوراکیایی که فرآوری نشده باشن و پس مقدار کمی کربوهیدرات وارد بدن می کنن.

  • گوشت: شکلای جور واجور گوشت قرمز؛ گوشت گاو، بره، گوشت مرغ، بوقلمون و چیزای دیگه ای به جز اینا؛
  • ماهی: ماهی قزل آلا، سالمون، روغن ماهی کوچیک و چیزای دیگه ای به جز اینا. یادتون باشه ماهیای غیرپرورشی بهترین گزینه ها هستن.
  • تخم مرغ: تخم مرغای غنی شده با امگا ۳ و تخم مرغای محلی بهترین انتخاب هستن.
  • سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و شکلای جور واجور سبزیجات دیگر؛
  • میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته و خونواده توت فرنگی؛
  • یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی هایی می شه؟ آموزشی

  • آجیل و تخمه: بادام، گردو، تخمه ی آفتابگردان و چیزای دیگه ای به جز اینا؛
  • لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست کم چرب؛
  • چربی و روغنای سالم: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن جگرِ ماهی؛

اگه هدف شما کاهش مقدار خیلی از وزن تونه، باید مراقب خوردن پنیر و آجیلا باشین. این گروه از خوراکیا طوری هستن که ممکنه بدون اونکه متوجه باشین، مقدار خیلی از اونا رو بخورین و بیشتر از کالری لازم بدن خود دریافت کنین.

خوراکیایی که بعضی وقتا مجاز به خوردن شون هستین

یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی هایی می شه؟ آموزشی

این خوراکیا زنگ تفریح شما حساب می شن، پس حواس تون باشه زنگ تفریح تا آخر دنیا طول نمی کشه! البته اگه پرهیز غذایی خاصی ندارین و قرار نیس خیلی جدی و به میزان زیادی وزن کم کنین، این تخفیف رو واسه خود قائل شید و کمی کربوهیدرات بخورین.

  • شکلای جور واجور سیب زمینی: سیب زمینی شیرین مناسب تره، اما در کشور ما خیلی عادی نیس.
  • غلات بدون گلوتن: برنج، جو، کینولا (یه جور غله مثل برنجه، پر از مواد مغذی مثل آهن، روی، سلنیم و ویتامین E) و چیزای دیگه ای به جز اینا؛
  • حبوبات: عدس، لوبیا، لوبیا چیتی و…؛
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   یک شخصیت کاریزماتیک چه ویژگی هایی داره؟

اگه قول بدین که مراقب رژیم غذایی تون باشین و میونه روی رو رعایت کنین، خوردنی خوشمزه ای رو به این فهرست اضافه می کنم که حتما خوشحال تون می کنن:

  • شکلات تلخ: حواس تون باشه شکلات تلخ تون رو از برندهای قابل اعتماد انتخاب کنین و دقت کنین که میزان کاکائوی اون بالای ۷۰ درصد باشه. شکلات تلخ آنتی اکسیدان بالایی داره و در صورتی که در خوردن اون زیاده روی نکنین، می تونه واسه سلامتی به درد بخور باشه. از طرفی شکلات تلخ جلوی اشتهای کاذب تون رو هم میگیره.

آشامیدنیا

نوشیدنیایی که در این رژیم کم کربوهیدرات مجاز به نوشیدن اونا هستین، نوشیدنیای معمولی و بدون شیرین کننده هستن.

  • قهوه؛
  • چای؛
  • آب؛
  • نوشابهای گازدار بدون قند مثل آب گازدار.

یک نمونه رژیم غذایی یک هفته ای کم کربوهیدرات

یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی هایی می شه؟ آموزشی

ما رژیم غذایی کم کربوهیدراتی رو واسه یک هفته شما تنظیم کردیم، می تونین این رژیم غذایی رو مثلا ی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در نظر بگیرین و طبق اون پیش برید.

در این برنامه غذایی، روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات گذاشته شده، اما همونجوریکه پیش از اینم گفتیم اگه پرهیز غذایی خاصی ندارین و سالم هستین، می تونین طبق فهرست غذاهای مجاز مقدار بیشتری کربوهیدرات استفاده کنین.

شنبه

صبحانه: املتی که با سبزیجات جور واجور و با مقدار کمی کره یا روغن نارگیل درست شده باشه؛

ناهار: ماست میوه ای مثلا ماست توت فرنگی و یک مشت بادام؛

شام: چیزبرگر (بدون نون) با سبزیجات و سس سالسا.

یکشنبه

صبحانه: گوشت بره یا گاو و تخم مرغ؛

ناهار: همبرگر و سبزیجات یا غذاهای باقی مونده از شب قبل؛

شام: ماهی قزل آلا یا سالمون سرخ شده با کمی کره و سبزیجات.

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات پخته شده با روغن نارگیل یا هر روغن مجاز دیگر؛

ناهار: سالاد میگو یا مرغ با مقداری روغن زیتون؛

شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

سه شنبه

صبحانه: املت سبزیجات؛

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، شکلای جور واجور توتا و بادام؛

شام: استیک یا یک تکه گوشت پخته شده و سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات؛

ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون؛

شام: گوشت بره یا گاو با سبزیجات.

پنجشنبه

صبحانه: املت سبزیجات؛

ناهار: ماست با شکلای جور واجور توتا، یک نوع میوه و یک مشت گردو؛

شام: شامی کباب با سبزیجات.

جمعه

صبحانه: گوشت گاو یا بره و تخم مرغ؛

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، پودر پروتئین شکلاتی و شکلای جور واجور توت فرنگی؛

شام: بال مرغ کبابی با اسفناج نپخته.

سعی کنین در رژیم غذایی خود تا می تونین سبزیجات استفاده کنین. اگه هدف شما اینه که رژیم غذایی کم کربوهیدراتی داشته باشین و روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنین باید بیشتر روی خوردن شکلای جور واجور سبزیجات تمرکز و روزانه یک عدد میوه در کنار این سبزیجات نوش جون کنین.

بازم باید یادآوری کنم اگه کلسترول، دیابت، فشارخون و… ندارین و از پرهیز غذایی خاصی پیروی نمی کنین و به اندازه کافی خوش اندام، اهل ورزش و فعالیت زیاد هستین، می تونین مواد غذایی مثل سیب زمینی، برنج و جو رو به رژیم غذایی تون اضافه کنین.

بعضی بین وعدهای سالم کم کربوهیدرات

یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی هایی می شه؟ آموزشی

درسته که یک فرد سالم معمولا نباید احتیاجی به خوردن روزانه بیشتر از ۳ وعده غذایی داشته باشه اما در صورتی که در طول روز گرسنه شدید، می تونیم چندمیان وعده کم کربوهیدرات سالم رو به شما پیشنهاد بدیم. با این بین وعدها معده ی شما پر می شه و احساس سیری می کنین.

  • یک عدد میوه؛
  • یک فنجون ماست پرچرب؛
  • یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز؛
  • یک هویج کوچیک؛
  • باقی مونده ی غذای شب قبل؛
  • یک مشت آجیل؛

غذا خوردن در رستوران

اگه خواستین در رستوران غذا بخورین، دقت کنین که غذاهای کم کربوهیدرات سفارش بدین و موارد زیر رو حتما در نظر بگیرین:

  • بهتره یک بشقاب گوشت مرغ یا ماهی یا هر گوشت مجاز دیگری همراه سبزیجات سفارش بدین؛
  • از اونا سؤال کنین از چه روغنی استفاده می کنن؛
  • هر غذایی که سفارش میدید، به جای نون، برنج یا سیب زمینی در کنارش، سبزیجات نپخته یا پخته خواسته کنین.

بهتره یک مغازه بزرگ یا یک بازار میوه و تره بار نزدیکی محل زندگی تون پیدا کنین تا کارتون واسه تهیه ی سبزیجات تازه آسون تر شه. غذاهای ارگانیک و گیاهی بهترین انتخاب واسه این رژیم غذایی هستن.

آشپزخانه تون رو از تموم مواد خوراکی ناسالم مثل چیپس، آبنبات، بستنی، آب میوه، نون، غلات، و هر خوراکی که گندم و شکر داره، پاک کنین و حتی اگه قصد وزن کم کردن ندارین، از یک رژیم کم کربوهیدرات سبک و مقوی لذت ببرین.

منبع : authoritynutrition

 


دسته‌ها: آموزشی